Magnezijum - Magnesium

Magnezijum - Magnesium

Magnezijum je jedna od hranljivih materija koja je potrebna organizmu da bi ostao zdrav.Magnezijum je važan za mnoge procese u organizmu, uključujući regulaciju mišićne i nervne funkcije, regulaciju nivoa šećera u krvi, i krvnog pritiska i izgradnju mišića, kosti, i DNK.

• Koje namirnice sadrže magnezijum (Mg)

Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Za pravilan unos ovog nutrenta preporučuje se da jedete raznovrsnu hranu, uključujući sledeće:
Mahunarke, orahe, semenke, integralno pecivo i zeleno lisnato povrće (spanać), 
Cerealije i druge namirnice obogaćene magnezijumom
Mleko, jogurt, i  drugi mlečni proizvodi.

• Koliko magnezijuma je potrebno?

Iznos magnezijuma zavisi od uzrasta i pola. Prosečne dnevne preporučene količine su navedene u nastavku u miligramima (mg):

Deca 1-3 godina                            80 mg

Deca 4-8 godina                          130 mg

Deca 9-13 godina                        240 mg

Tinejdžeri momci od 14-18 godina       410 mg

Tinejdžeri devojke od 14-18 godina     360 mg

Muškarci                              400-420 mg

Žene                                   310-320 mg

Trudnice                              350-360 mg

• Magnezijum u dijetetskim suplementima

Magnezijum je dostupan u Multivitamin-mineralnim dodatcima i drugim dijetetskim suplementima. Oblici magnezijuma u ​​dijetetskim suplemenata koji se lakše apsorbuju telu su magnezijum aspartat, magnezijum citrat, magnezijum laktat, magnezijum hlorid i magnezijum helat. 

• Nedovoljan unos magnezijuma

Kada zdravi ljudi imaju nizak unos magnezijuma, bubrezi pomažu tako što sprečavaju njegovo veliko izlučivanje preko urina. Međutim ukoliko je unos magnezijuma nizak u dužem vremenskom intervalu, može doći do nedostatka magnezijuma. Pored toga, neki lekovi utiču na sposobnost organizma da apsorbuje magnezijum ili povećavaju količinu magnezijuma koje telo izluči, što takođe može dovesti do nedostatka magnezijuma. Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor, slabost itd. Ekstremni nedostatak magnezijuma može izazvati utrnulost, peckanje, grčeve u mišićima, napade panike, promene ličnosti i abnormalni srčani ritam.

• Pozitivan uticaj magnezijuma na organizam

1.  Magnezijum suplementi mogu smanjiti krvni pritisak. Neke studije pokazuju da ljudi koji imaju više magnezijuma u ​​ishrani imaju manji rizik od nekih vrsta srčanih oboljenja i moždanog udara.
2. Osobe sa većom količinom magnezijuma u ​​ishrani imaju tendenciju da imaju manji rizik od razvoja tip 2 dijabetesa. Magnezijum pomaže telu da razloži šećer i može da smanji rizik od rezistencije na insulin (uslov koji dovodi do dijabetesa).
3. Magnezijum je važan za zdrave kosti. Osobe sa većim unosom magnezijuma imaju veću gustinu kosti, koja je važna u smanjenju rizika od preloma kostiju i osteoporoze.
4. Ljudi koji imaju migrene ponekad imaju nizak nivo magnezijuma u ​​krvi i drugim tkivima. Nekoliko manjih studija su pokazale da suplementi magnezijuma mogu skromno smanjiti učestalost migrena.

• Može li magnezijum biti štetan?

Magnezijum koji je prirodno prisutan u hrani nije štetan i unos preko ovakvih namirnica ne može biti štetan . Kod zdravih ljudi , bubrezi se mogu otarasiti viška preko urina. Ali, magnezijum u dijetetskim suplemenata i lekovima ne treba konzumirati u iznosima iznad gornje granice , osim ako nije preporučeno od strane zdravstvenih radnika.